EXCÉNTRICOS Y ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR

Es conocido por todos la importancia del trabajo de fuerza en fase excéntrica cuando deseamos maximizar las ganancias de fuerza y sobretodo pensando en la ganancia de masa muscular como objetivo principal. La capacidad de ejercer fuerza en esta fase es hasta un 30-40% mayor que en fase concéntrica y el tiempo de aplicación ideal es de 6 segundos; un tiempo menor no generaría mayor reclutamiento motor y un tiempo superior podría acercarnos a la fatiga de tipo isométrico.

Cuando incluimos el trabajo con electroestimulacón (EMS) debemos tener en cuenta:

  • Aconsejamos el uso de la EMS en su formato analítico cuando se desee intensificar el trabajo de un músculo en concreto, pues toda la atención y energías estarán focalizadas en él llevando al máximo el resultado y al mínimo el riesgo lesivo por “distracción” de estímulos.
  • La EMS nos facilita el trabajo excéntrico cuando entrenamos a solas, pues claro, no es sencillo poder incrementar las cargas en ese 30-40% para potenciar el excéntrico pues podría suponer un problema en la concéntrica pues estaríamos trabajando por encima de nuestro máximo y no podríamos mover este peso. Esto es sencillo cuando entrenamos con nuestro entrenador o compañero pues puede ayudarnos en esta fase concéntrica y trabajaríamos solos en la excéntrica. ¿Y cómo interviene la electroestimulación? pues la EMS es capaz de generar contracciones que simulen e incluso superen ese 140% total sin ser dependientes de la carga externa. Es decir, el electroestimulador como generador de resistencias internas es capaz aun con cargas externas bajas e incluso inexistentes dificultar en alto grado la fase excéntrica y generar las tensiones necesarias para obtener los resultados esperados.
  • Aconsejamos un trabajo muy progresivo de las cargas de este tipo de entrenamiento (intensidad del equipo, cargas externas, tiempos y volumen total) pues es un entrenamiento, si se me permite expresarlo de este modo, “altamente destructor” a nivel microfibrilar y un exceso de “agujetas” podría jugar en nuestra contra. Esencial por tanto, respetar siempre el principio de “progresión del entrenamiento”.
  • Incluir la EMS en un trabajo con cargas trae consigo la ventaja de la “no necesidad” de pesos altos siendo en sí mismo un enfoque en pro de la salud articular.

Y cómo aplicarla:

  • Inicialmete realizar siempre un adecuado calentamiento que incluya vascularización (8Hz con EMS) siendo aconsejable combinarlo antes o durante con trabajo de cardio breve como por ejemplo 8 a 15 minutos de ciclismo indoor.
  • Realizar de 3 a 6 series de 12 repeticiones con carga externa (según nivel y estado) progresivas en dificultad, sin llegar a ser máximas.
  • TRABAJO EXCÉNTRICO CON EMS: seleccionar un programa entre 70 y 80 Hz pues son los que nos proporcionaran mayores niveles de hipertrofia muscular. El tiempo ideal de contracción por impulso eléctrico será de 8 segundos para poder llevar a cabo esta secuencia: 2″ concentrico + 6″ excéntrico. La importancia radicará en que estaremos simultaneando 6 segundos de fase excentrica con el impulso eléctrico y generando tensiones altísimas con independencia de la carga externa.
  • Mayor intensidad del electroestimulador supondrá trabajar con cargas externas menores y viceversa, y en cuanto a cómo “jugar” con estos dos factores no creo que exista mejor norma que la de adecuarnos a las necesidades específicas del deportista o de su disciplina deportiva.
  • Durante la fase de recuperación del equipo se aconseja mantenerse en reposo, normalmente los equipos trabajaran en esta fase a 8 Hz lo cual nos aumentará el riego sanguíneo y con ello el aporte de nutrientes o bien trabajarán (según marcas o programas) entre 1 y 4 Hz lo cual aumentará el nivel de endorfinas con el fin de disminuir las sensaciones de dolor.
  • El volumen total y densidad del entrenamiento serán seleccionado por el profesional de Ciencias del Deporte el cual se adecuará a las necesidades del sujeto.
  • Debe resetarse un trabajo de mínimo 20 minutos de recuperación o bien con cardio moderado o con electroestimulación siendo una vez mas una buena “receta” los programas de vascularización (8 Hz).

Tras este tipo de entrenamiento y más aun habiendo sido incluida la electroestimulación es necesaria una adecuada hidratación y aporte de nutrientes post-entrenamiento.

 

 

JUAN PERIS

juan@juanperis.fit

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